Ginnastica correttiva: esercizi per scoliosi, cifosi e lordosi

La ginnastica correttiva o posturale è un insieme di esercizi che si pongono diversi obiettivi, in primis il recupero o il miglioramento dell'equilibrio muscolare sia in caso di precisi disturbi, sia in chiave di prevenzione. Se consideriamo la finalità terapeutica, tali attività sono indicate per contrastare tutte quelle problematiche che interessano il tratto cervicale e la schiena (cervicalgia, ernia del disco, scoliosi, cifosi, lordosi). Tuttavia tutti possono trovare giovamento dalla ginnastica correttiva, bambini, anziani, donne gravide. In tale ottica si pensi, ad esempio, all'importanza dello sviluppo psicomotorio dei più piccoli e alle conseguenze che derivano dall'assunzione protratta di posture scorrette. O alla gravidanza, periodo durante il quale sopraggiungono importanti cambiamenti strutturali e un non trascurabile sovraccarico della zona lombare.

L'attività posturale, quando eseguita in maniera corretta, non va solo a ristabilire il già citato equilibrio muscolare, ma incrementa le capacità di concentrazione e di rilassamento e rieduca alla respirazione. In questo articolo scopriremo quali sono gli esercizi di ginnastica correttiva maggiormente indicati in caso di scoliosi, cifosi e lordosi e in che modo possono essere eseguiti in autonomia. Prima di eseguirli, ad ogni modo, è sempre bene chiedere il parere del proprio medico curante o del fisioterapista di riferimento.

La ginnastica correttiva per la scoliosi

Con il termine scoliosi si indica una deviazione laterale e una deformazione della colonna vertebrale. Dati alla mano, ad esserne maggiormente colpito è il sesso femminile. Le conseguenze più lampanti sono le alterazioni anatomiche che si verificano non solo a carico delle vertebre, ma anche degli organi situati in quest'area. In condizioni normali la colonna vertebrale presenta una serie di curve naturali che gli consentono di gestire i carichi in maniera ottimale e di influenzare la postura generale del corpo.

In base alla sua localizzazione, la scoliosi viene definita lombare, dorso-lombare, dorsale e cervico-dorsale. Nel 70-80% dei casi l'eziologia è sconosciuta. Diversamente essa è congenita oppure è la conseguenza di altre condizioni o patologie, come la poliomielite, le infezioni di varia origine, i tumori, l'artrite e i traumi. La sintomatologia è più marcata negli adulti poiché questi, a differenza di bambini e adolescenti, risentono del progressivo invecchiamento del corpo e del venir meno delle capacità di adattamento. Dunque possono sperimentare problemi circolatori, mobilità limitata, deterioramento dei dischi intervertebrali, dolori e rigidità della zona lombare.

La ginnastica correttiva per la scoliosi prevede una serie di esercizi che possono essere eseguiti in piedi, carponi, seduti o da sdraiati. In tutti i casi si deve evitare di creare tensioni eccessive su spalle e collo. La frequenza dei movimenti può essere giornaliera, a patto che siano condotti con calma per evitare spiacevoli conseguenze:

• In posizione supina, le ginocchia sono flesse e i piedi appoggiati al suolo. Staccando solo la testa dal pavimento, la mano destra fa pressione leggermente sul ginocchio della gamba sinistra. Si alterna l'esercizio con la mano sinistra;
• In posizione supina, le ginocchia sono piegate e i piedi appoggiati al suolo. Sollevare gli arti inferiori contemporaneamente mentre la zona lombare tocca il pavimento;
• In piedi, il dorso tocca la parete mentre gli arti inferiori sono distanziati dalla stessa. Appiattire lentamente la zona lombare, schiacciandola alla parete;
• Seduti su una sedia, le braccia lungo i fianchi. Allungare il rachide appiattendo la zona lobare e, con il mento retratto, distendere i muscoli lombari.

La ginnastica correttiva per la cifosi

Con il termine cifosi si indica un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale nella sezione toracica. Le cause principali del disturbo sono: le posture scorrette, alcune anomalie morfologiche delle vertebre (cifosi di Sheuermann), i traumi, la vecchiaia, uno sviluppo anomalo della colonna vertebrale durante la gestazione. Nella maggior parte dei casi, soprattutto nei bambini, negli adolescenti e in coloro che svolgono un lavoro sedentario, la problematica è la conseguenza di atteggiamenti posturali sbagliati. Si pensi, ad esempio, al sedersi senza appoggiare la spalla allo schienale della sedia o all'uso di zaini molto pesanti.

La cifosi di Sheuermann o cifosi giovanile è l'esito di uno sviluppo non corretto dei corpi vertebrali che assumono un aspetto triangolare-conico e non cilindrico-rettangolare. Anche l'età avanzata è tra i fattori da non sottovalutare, poiché con l'invecchiamento si verificano alterazioni dei legamenti vertebrali e dei muscoli della schiena. La cifosi può, altresì, essere provocata da: tumori, osteoporosi, tubercolosi, spondilosi, distrofia muscolare, malattia di Paget.

I sintomi, quando presenti, comportano dolore e rigidità. Non mancano le complicazioni come le difficoltà respiratorie e i disturbi del sistema nervoso (intorpidimento di braccia e gambe, perdita di controllo della funzionalità vescicale e intestinale, mancanza di equilibrio). La ginnastica correttiva per la cifosi prevede una serie di esercizi che possono essere eseguiti quotidianamente al fine di migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e di rinforzare i muscoli dorsali e addominali:

• In posizione seduta, intrecciare le mani dietro la schiena con i palmi rivolti verso l'alto. Portare indietro le spalle, aprire il petto in fuori e raddrizzare la schiena;
• Sdraiati sul pavimento, allineare le braccia al petto. Respirando profondamente, premere le mani a terra e sollevare delicatamente il busto;
• Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, lasciare le braccia tese. Sollevare contemporaneamente il petto, il busto e le gambe;
• Seduti sul pavimento, le gambe sono leggermente divaricate e le braccia aperte orizzontalmente. Ruotare il busto a sinistra fino a quando il braccio destro non tocca la gamba sinistra e ripetere al contrario.

La ginnastica correttiva per la lordosi

Con il termine lordosi si indica un'eccessiva curvatura a carattere patologico della zona cervicale e di quella lombare. La problematica può insorgere a qualsiasi età, tuttavia è favorita da una serie di fattori di rischio, tra cui: l'obesità, l'osteoporosi, l'acondroplasia, l'osteosarcoma, la mucopolisaccaridosi, alcuni traumi e la spondilolistesi. Quest'ultima è una condizione caratterizzata dallo spostamento in avanti di una delle vertebre inferiori rispetto all'osso sottostante.

Il sintomo più frequente è il dolore a livello lombare che, in caso di coinvolgimento cervicale, può estendersi anche alla parte superiore della schiena e al collo.

Se la lordosi è localizzata soprattutto a livello cervicale, il paziente accusa anche: cefalea muscolo tensiva, pesantezza della testa, sbandamenti, vertigini, nausea, affaticamento visivo. La ginnastica correttiva per la lordosi prevede l'esecuzione giornaliera di esercizi mirati a distendere la colonna vertebrale e a sciogliere le eventuali tensioni presenti

• In posizione supina, rilassare le spalle, far aderire bene il bacino a terra e sollevare le gambe in alto con le ginocchia che formano un angolo retto. Inspirare e, durante l'espirazione, tirare l'ombellico verso la colonna vertebrale attivando i muscoli del tronco;
• A carponi, le braccia sono parallele alle ginocchia. Tenere la schiena dritta e poi inarcarla lentamente in avanti. Tornare alla posizione iniziale e ripetere;
• In posizione supina, le gambe sono piegate e la schiena aderisce bene al pavimento. Trattenendo il respiro, abbracciare le gambe e portare le ginocchia al petto. La posizione va mantenuta per dieci secondi;
• In posizione supina, la schiena aderisce bene al pavimento. Sollevare il sedere da terra, strizzare i glutei e mantenere la posizione per dieci secondi.