Dieta crudivora: quali benefici per la salute e per la prevenzione del cancro

Il crudo è di moda e questo è dimostrato dalla crescente popolarità di numerosi metodi ( paleo, Seignalet, Kousmine, crudismo, ecc.) che vietano totalmente o parzialmente il consumo di cibi cotti e dal successo dei ricettari che insegnano a mangiare pietanze crude. Secondo i seguaci di questo metodo, questo modo di mangiare sarebbe la soluzione ai nostri mali perché ci permetterebbe di beneficiare della “forza viva” del cibo. Allora dovremmo abbandonare le nostre padelle?

Quali sono i benefici di una dieta crudista?

Le piante crude sono un'ottima fonte di fibre, essenziali per un buon transito intestinale. Grazie alla loro ricchezza di acqua (l'insalata verde ne contiene il 90% ad esempio) assicurano delicatamente la nostra idratazione, ma il crudismo ha molti altri vantaggi.

I minerali e le vitamine vengono preservati

Il capitale micronutrizionale è quasi ottimale quando gli alimenti sono crudi, a condizione che siano consumati freschi e rapidamente dopo essere stati lavati, sbucciati e/o affettati.

Le vitamine sono vulnerabili al calore, in particolare quelle del gruppo B, la provitamina A e la vitamina C e per questi ultimi la distruzione può arrivare fino al 60% degli apporti a seconda della temperatura e del tempo di cottura.

L'ambiente in cui vengono cotti gli alimenti favorisce le perdite: vitamine A , B e D, minerali e acidi grassi omega-3 sono solubili in acqua e/o grassi. Per i minerali, la perdita è compresa tra il 20% e il 30%. Per quanto riguarda gli oli, alcuni potrebbero vedere il loro contenuto di acidi grassi modificato durante la cottura.

Infine, mangiare crudo favorisce un migliore apporto di prebiotici , in particolare dell'inulina termosensibile.

Mangiare crudo aiuta la digestione

Gli alimenti contengono enzimi che ne aiutano la digestione. Alcuni scompaiono dagli alimenti quando vengono cotti , costringendo il corpo a compensare con i propri enzimi. Questo gli dà lavoro extra e consuma il suo capitale enzimatico. Coagulandosi durante la cottura, le proteine ​​della carne, del pesce e delle uova sarebbero meno permeabili ai succhi digestivi, e quindi meno digeribili. Inoltre, i grassi cotti (soprattutto fritti) hanno una struttura molecolare modificata che può dare problemi al sistema digestivo.

Una dieta cruda protegge dal cancro?

Durante la cottura della carne, di alcuni grassi (burro, olio di colza, ecc.) e, in misura minore, del pesce si possono produrre sostanze tossiche, soprattutto se il calore è notevole e/o c'è contatto con la fiamma.

Sotto l'effetto del calore, alcune sostanze grasse si modificano poco a poco e possono generare la formazione di sostanze cancerogene, la maggior parte delle quali volatili: è il caso degli oli cosiddetti instabili (di colza, di nocciola, di vinaccioli, ecc.). Inoltre, carni e pesci grigliati sviluppano agenti cancerogeni a contatto con la fiamma. Al contrario, i cibi crudi potrebbero proteggere da molte malattie, compreso il cancro, aumentando le difese dell’organismo.

La dieta crudista fa dimagrire?

Frutta e verdura crude richiedono uno sforzo di masticazione maggiore e riempiono meglio lo stomaco rispetto a quando sono cotte, ritardando quindi di più il senso di fame.

La cottura, inoltre, aumenta l'indice glicemico di molti alimenti, rendendoli meno sazianti e più facili da conservare: quelli di carote e barbabietole vanno da 15-20 a più di 50 una volta cotte e quello della pasta può quasi raddoppiare, a seconda che siano al dente o molto cotto.

Crudismo: quali sono gli svantaggi?

Alcuni micronutrienti si rivelano solo durante la cottura. È il caso del licopene, un potente antiossidante il cui assorbimento è facilitato quando i cibi vengono cotti e tritati; 100g di salsa di pomodoro in scatola contengono quasi sei volte più di 100g di pomodoro crudo. Anche altri carotenoidi protettivi (criptoxantina, luteina, ecc.) sono maggiormente presenti nelle piante cotte (come peperoni, carote, ecc.).

Mangiare crudo può causare problemi intestinali

Nelle persone con intestino fragile o con sindrome del colon irritabile, le fibre di alcune piante crude, che sono più irritanti, possono causare gonfiore, gas e dolori addominali. Questi disturbi possono verificarsi anche quando passiamo improvvisamente da una dieta cotta a una dieta cruda. Per evitarli bisognerebbe sbucciare e togliere i semi della frutta e lavare bene la verdura, privilegiare le varietà più digeribili, mangiarli maturi e, soprattutto, aumentare gradualmente le quantità. Il disagio diminuirà: è questione di abitudine.

L’esposizione a microbi e batteri è maggiore

Carne, pesce, crostacei e uova, se non consumati freschi e manipolati secondo rigorose norme igieniche, possono sviluppare germi causando intossicazioni alimentari. Solo le alte temperature riescono a sconfiggere microbi, germi e batteri come la salmonella, gli stafilococchi o la tenia, trasportati dalla carne, e gli anisakis, parassiti dei pesci.

I formaggi a latte crudo possono contenere anche un batterio, la listeria, responsabile di un'infezione, la listeriosi.

Questi rischi sono, tuttavia, limitati. Oggi disponiamo di una legislazione che garantisce igiene e tracciabilità di alta qualità. È più a casa che dobbiamo essere vigili: non rompere la catena del freddo, lavarci le mani, cucinare con strumenti puliti.

Cucina crudista: alcuni consigli

È essenziale che il cibo sia della massima freschezza. Se si vuol consumare una bistecca alla tartara, non acquistare carne preconfezionata . Una volta acquistata, per evitare di interrompere la catena del freddo, trasportarlo in un sacchetto isolante, metterlo in frigorifero a meno di 4°C all'arrivo e consumarlo entro dodici ore.

Per il pesce, comprarlo già congelato o, se è fresco, riporlo nel congelatore per almeno quarantotto ore. Se si ha voglia di crostacei, mangiarli preferibilmente entro tre ore dall'acquisto.

Più in generale, evitare di preparare in anticipo i vostri piatti crudi, perché la proliferazione dei batteri sui cibi crudi è

molto rapida. Se però si vuole che il carpaccio sia freschissimo, l'unica soluzione è riporlo in frigorifero, o anche in freezer, pochi istanti prima di consumarlo, senza dimenticare di coprirlo con pellicola trasparente.

Un esempio di dieta a base di cibi crudi

• Antipasto: insalata di tarassaco con fragole
• Antipasto: insalata di ravanelli neri e semi germogliati
• Piatto principale: tabbouleh di cavolfiore
• Piatto principale: poke bowl di salmone
• Dessert: granita di anguria e fragole
• Dessert: budino di fichi e semi di chia