Feste di Natale: niente diete estreme, ecco il vademecum per restare in forma secondo l'esperto

“Il problema non sono le trasgressioni dei 4-5 giorni di festa ma quelli delle pre-festività, tra cene e aperitivi augurali, e del durante” - spiega Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma.

Aperitivi, pranzi e cene abbondanti non possono durare da quando facciamo l'albero fino al 6 gennaio. In circa un mese, rischiamo di portare a casa quelle calorie di troppo che possono fare la differenza. Va anche detto - aggiunge il professore dell’Università Campus Biomedico di Roma - che privarsi di gioie alimentari rischia di scatenare un effetto psicologico di privazione nei momenti di particolare socializzazione, familiarità, felicità. Un sentimento che poi diventa un motivo di frustrazione che trasforma la dieta in un momento ostile, una nemica da evitare. Invece bisogna entrare nell’ottica di adottare la dieta come base per uno stile di vita salutare.

Perchè il no alle diete detox

Non serve disintossicarsi prima delle feste. “Parlare di detox è errato perché nel cibo non ci sono tossine delle quali liberarsi. Ciò che è importante è adottare, soprattutto in un periodo di appesantimento come quello festivo e dell’Avvento, un corretto stile di vita ed evitare diete estreme e controproducenti. Bisogna promuovere uno stile di vita sano tutto l’anno e mangiare sempre e bene, evitando i digiuni forzati. Perché nei momenti di fame acuta spesso ci si abbuffa, comportando picchi metabolici dannosi e problemi nella digestione. Meglio fare piccole rinunce prima per arrivare in forma alle Feste e potersi godere la gioia della tavola in libertà. Teniamo sempre presente che nel pasto precedente o immediatamente successivo alla trasgressione occorre restare più leggeri, mangiando un’insalatona o un secondo con verdure”. Queste le parole di Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma.

Le 10 regole dell’esperto

No al detox, sì alle carni bianche, occhio ai grassi, verdura e frutta multicolore, limitare pane e pasta (meglio se integrali), crononutrizione, attività sportiva, poco alcol e molta acqua.

Dieci le regole del nutrizionista (con un consiglio per le feste) per affrontare il periodo natalizio e arrivare in forma al cenone di Natale:

1. No al detox: evitare digiuni forzati o diete estreme perché si rischia di mangiare voracemente e riprendere chili;

2. Prediligere le carni bianche perché più digeribili e ricche di amminoacidi essenziali;

3. Ridurre i grassi (anche quelli buoni);

4. Verdure e frutta di tutti i colori, almeno 5 volte al giorno;

5. Limitare i carboidrati come, ad esempio, il pane (ma senza eliminarli);

6. Cenare presto, prima delle 20, adottando una corretta crono nutrizione;

7. Muoversi di più: fare le scale a piedi e un’ora di passeggiata al giorno e praticare almeno 2 ore di attività sportiva alla settimana;

8. Brindisi sì, ma con parsimonia;

9. Bere molta acqua (minimo 2 litri), se si preferisce possiamo affiancare anche le tisane che rappresentano però “solo una coccola”;

10. Pranzo light e snack “tappa fame” pre-tavolata di Natale e Capodanno. Tutti gli approfondimenti sono online anche su www.vivailpollo.it

1. NO ALLA DIETA DETOX O A DIGIUNI

Sfatiamo un mito: non serve disintossicarsi prima delle feste. “Parlare di detox è errato - spiega Piretta - perché nel cibo non ci sono tossine delle quali liberarsi. Ciò che è importante è adottare, soprattutto in un periodo di appesantimento come quello festivo e dell’Avvento, un corretto stile di vita ed evitare diete estreme e controproducenti. Bisogna promuovere uno stile di vita sano tutto l’anno e mangiare sempre e bene, evitando i digiuni forzati. Perché nei momenti di fame acuta spesso ci si abbuffa, comportando picchi metabolici dannosi e problemi nella digestione. Meglio fare piccole rinunce prima per arrivare in forma alle Feste e potersi godere la gioia della tavola in libertà. Teniamo sempre presente che nel pasto precedente o immediatamente successivo alla trasgressione occorre restare più leggeri, mangiando un’insalatona o un secondo con verdure”.

2. CARNI BIANCHE ALLEATE DELLA LINEA

Ampio spazio a pollo e tacchino, tra le carni più amate dagli italiani con il 35% degli acquisti domestici. “Le carni bianche, come pollo o tacchino, sono ricche di proteine nobili ad alto valore biologico. Queste proteine hanno una biodisponibilità elevata, quindi il nostro organismo riesce ad assimilarle con buona facilità. Sono inoltre un'ottima fonte di ferro e si distinguono per il loro contenuto ridotto di grassi, di molto inferiore a quello di altri alimenti di origine animale, che le rendono ideali nella maggior parte delle diete. Sono leggere, facilmente digeribili e particolarmente salutari. Hanno inoltre una gran quantità di vitamine del gruppo B (soprattutto niacina) e di sali minerali quali zinco, magnesio e potassio. Non dimentichiamoci infine che le carni bianche sono povere di tessuto connettivo e ciò le rende più piacevoli alla masticazione, oltre a facilitarne la digestione. Una caratteristica che, assieme alla facilità di preparazione, contraddistingue pollo e tacchino come carni adatte a tutte le età, dai bambini agli anziani”.

3. OCCHIO AI GRASSI, ANCHE QUELLI BUONI: MEGLIO RIDURLI, PER GODERNE DOPO

“Frutta secca, noci, mandorle e noccioline solitamente sono molto salutari perché forniscono, tra le altre cose, un apporto importante di Omega 3, ma sono tremendamente caloriche. In preparazione degli stravizi che faremo durante il periodo natalizio - continua Piretta - evitiamo di mangiarle, per goderne in misura più contenuta dopo. Questo vale anche per l’olio extravergine di oliva, un prodotto meraviglioso e salutare, ma è l'alimento più calorico che c'è. Se dobbiamo prepararci a trasgressioni future, riduciamo le quantità: consiglio di non superare i 2-3 cucchiai al giorno in totale tra condimento e cottura”.

4. “FRUTTA E VERDURA DI TUTTI I COLORI”, ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO

In un’alimentazione sana, e ancor più in questo periodo, dobbiamo consumare sempre 5 porzioni di verdure e frutta di stagione, con un occhio alla varietà, spaziando quindi tra i 5 suoi colori: “viola, arancione, verde, bianco e rosso. Ogni nota cromatica è indice di benefici differenti. Ad esempio, le arance sono utili a contrastare uno stato infiammatorio e sono ricche di antiossidanti. In generale, la frutta è uno scrigno di benessere che contiene sali minerali, selenio, polifenoli e fibre, che aiutano ad annullare il potere infiammatorio di alcuni alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri, gli alimenti più comuni durante le feste”.

5. LIMITARE IL PANE O PASTA, MEGLIO SE INTEGRALE

“Sì ai carboidrati, preziosa fonte di energia, ma con parsimonia. Prima delle feste meglio limitare il pane a tavola. Se mangiamo il pane non mangiamo la pasta, e viceversa. Da preferire certamente le farine integrali in quanto ricche di sali minerali, vitamine e fibre, che riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri, tra le cause dell’aumento del peso”.

6. CRONONUTRIZIONE: CENARE PRESTO, MEGLIO PRIMA DELLE 20 E SUDDIVIDERE LE PORZIONI DI CALORIE

“Occorre fare molta attenzione agli orari dei pasti. Se possibile meglio cenare prima delle 20 approfittando del fatto che fa buio presto. Ricordiamoci poi che è meglio suddividere le calorie giornaliere in 30% al mattino, 20% a pranzo, 20% a cena, più i due spuntini, uno a metà mattina e una metà pomeriggio - afferma il professore -. Ciò permette di calibrare meglio il senso di sazietà e ci consente di evitare pasti fuori orario. Una cattiva abitudine, quest’ultima, che va ad inficiare su concentrazione, qualità del sonno e rilascio energetico durante la giornata”.

7. MENS SANA IN CORPORE SANO: DUE ORE DI ATTIVITA’ SPORTIVA A SETTIMANA E FARE SCELTE “ATTIVE” QUOTIDIANE

L’attività fisica è importante quanto una dieta equilibrata, d’estate come d’inverno. “Non dobbiamo farci impigrire dal freddo o dalle giornate corte. Bastano piccole abitudini quotidiane: camminare circa 10 mila passi al giorno, prendere le scale invece dell'ascensore e preferire per distanze brevi le gambe alla macchina. A queste va affiancata possibilmente un’attività fisica strutturata, almeno 2 ore a settimana, in palestra o in piscina o quello che sia, indispensabile per far lavorare in maniera completa il corpo e bruciare le calorie necessarie”.

8. BRINDISI SÌ, MA CON PARSIMONIA

“Cerchiamo dall'8 dicembre alle feste di limitare l'apporto di bevande alcoliche per controllare i kg di troppo in quanto influisce sulla conta delle calorie e stimola l’appetito. L’etanolo agisce infatti sui neuroni oressigeni Agrp (che stimolano la fame) in maniera superiore alla norma, portando ad una voglia maggiore di cibo e quindi a calorie in eccesso. Difficile però sfuggire ai brindisi delle feste degli auguri. Il consiglio è di provare a limitare gli alcolici e bilanciare, con consapevolezza, gli sgarri adottando subito dopo uno stile di vita sano e attivo”.

9. BERE ALMENO 2 LITRI D’ACQUA AL GIORNO

“I chili di troppo nel periodo festivo sono spesso composti da liquidi. Il nostro corpo si comporta come una spugna e si appesantisce a causa dell’ingerimento di cibi ricchi di grassi e sale. Per questo rimanere idratati è fondamentale per aiutare l’organismo bevendo almeno due litri di acqua al giorno, affiancando anche le tisane che rappresentano però solo una coccola. Così aiutiamo il nostro corpo a digerire e drenare il liquido in eccesso, mantenendo il metabolismo attivo” consiglia il nutrizionista Piretta.

10. PRANZO LIGHT E SNACK “TAPPA FAME”. NO AL DIGIUNO PRE-VIGILIA, MEGLIO UN’INSALATONA

Arrivati al 24 dicembre, ecco alcuni accorgimenti per non rendere vani gli sforzi fatti nel periodo prenatalizio. “Per affrontare le feste con uno spirito sano e godere pienamente della convivialità - spiega Piretta - consiglio di ridurre drasticamente il pasto precedente alla cena di Natale o di Capodanno, optando per un secondo senza pane abbinato ad una verdura con poco olio o in alternativa un'insalatona. Mai arrivare alla tavola di Natale a digiuno da pranzo, sia per evitare di incorrere nei classici snack salati in attesa dei ritardatari (noci, noccioline, antipasti, pane) sia per non abbuffarsi.

Un accorgimento può essere quello di fare un mini-spuntino verso le 10 o le 18, con uno yogurt con la frutta o due fette biscottate con un the. Questo ci impedirà di arrivare affamati al pasto e ci metterà in condizioni di godere, senza rimorsi, delle pietanze che verranno servite”.