Come ridurre il colesterolo senza farmaci

Una dieta equilibrata e appropriata, nonché un'attività fisica regolare, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo.

Perché dovresti ridurre il livello di colesterolo? Il colesterolo è essenziale, ma pericoloso: in caso di eccesso si deposita poi sulla parete delle arterie.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo, HDL e LDL: qual è la differenza?

Il colesterolo di per sé non è dannoso, il problema deriva dal modo in cui viene trasportato nell’organismo:

• da particelle ad alta densità (HDL per lipoproteine ​​ad alta densità) che trasportano il colesterolo al fegato per essere trasformato in acidi biliari. Questo HDL è chiamato “colesterolo buono” perché la sua presenza riflette la nostra capacità di eliminare il colesterolo in eccesso.
• da particelle a bassa densità (LDL per lipoproteine ​​a bassa densità), che lo distribuiscono a diversi organi e tessuti. In eccesso, si accumula nei vasi sanguigni. L’LDL è chiamato “colesterolo cattivo” perché queste piccole particelle penetrano nelle pareti delle arterie e favoriscono la deposizione di placche lipidiche ed è quello da tenere sotto controllo.

Quali sono i rischi del colesterolo alto?

Un evento cardiaco su due è legato al colesterolo. Un eccesso di LDL, il “colesterolo cattivo”, non provoca sintomi visibili, ma può silenziosamente favorire un infarto o ictus ischemico e anche se l'HDL è considerato il “colesterolo buono”, in caso di eccesso può anche aumentare il rischio di infarto e ictus. I cardiologi quindi non lo considerano più sistematicamente protettivo.

Non si possono far scomparire i depositi già formati, ma riducendo il livello di colesterolo LDL, si evita la formazione di nuove placche molli, le più pericolose, perché possono rompersi più facilmente e causare gravi eventi cardiovascolari.

Dieta anticolesterolo: cosa mangiare (o non mangiare) quando si ha il colesterolo?

Anche se meno di un terzo del colesterolo proviene dal nostro piatto, cambiare la nostra dieta può essere sufficiente per ridurlo. L’ultimo studio condotto finora (Journal of Nutrition , marzo 2022) mostra che nelle persone con livelli di colesterolo troppo alti, un cambiamento nella dieta porta ad un calo medio del 9% di LDL, che può arrivare fino al 30% con l'assunzione di statine .

Come ridurre il colesterolo

L’aumento dei livelli di colesterolo LDL deriva principalmente da alimenti troppo ricchi di grassi saturi. Ecco i grassi da privilegiare e quelli da evitare per combattere il colesterolo.

• cucinare con oli vegetali: colza, oliva, noci e piuttosto crudi. È meglio cuocere le verdure a vapore e aggiungere olio a crudo per condire;
• mangiare più pesce: pesce magro spesso; da 2 a 3 porzioni da 100 g di pesce grasso (sardine, sgombro, ecc.) alla settimana e tonno e salmone solo una volta al mese;
• consumare frutta secca oleosa: uno studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno mangiato una ventina di noci pecan al giorno per 8 settimane hanno visto il loro LDL diminuire in media dal 6 al 9%;
• preferire i latticini parzialmente scremati o scremati: da 1 a 2 porzioni al giorno di yogurt, formaggi bianchi, petit-suisses con il 3,5% di grassi, ecc.
• evitare gli acidi grassi trans: evitare gli alimenti le cui etichette riportano “olio vegetale idrogenato” o “parzialmente idrogenato” (alcuni pasticcini, crostate, ecc.). In generale, limitare il più possibile i prodotti trasformati, ad esempio affidandosi ad applicazioni come Siga o MyLabel;
• limitare le carni rosse e i salumi: massimo 1 porzione alla settimana di carni con più del 10% di grasso (costola di manzo, entrecôte) e di salumi (esclusi lardo, pancetta, carne dei Grigioni) e preferire pollame, bistecche di scamone, filetto di maiale, ecc.
• ridurre il burro: accontentarsi di 10 g al giorno, contando quello utilizzato in cucina.

Il colesterolo alimentare si trova solo nei prodotti animali; il mondo vegetale ne è privo.

Aumentare il consumo di fibre

Le fibre hanno un effetto meccanico: durante la digestione si legano al colesterolo nell'intestino e ne limitano l'assorbimento.

• Fare scorta di frutta e verdura: da 5 a 10 porzioni al giorno;
• Pensare ai legumi: ceci, lenticchie.. almeno 2 o 3 volte a settimana, mettere queste fibre nelle Buddha bowl, nelle insalate:
• Preferire le versioni complete o semicomplete per pane, riso e pasta;
• Aggiungere la crusca d'avena ai piatti: da 1 a 2 cucchiai al giorno nei latticini, nelle insalate, ecc. Consumare più beta-glucani, fibre specifiche dell'avena, può ridurre l'LDL fino al 5%.

Quali sono i cibi troppo ricchi di colesterolo

Se il vostro livello è già alto, è meglio limitare questi alimenti, anche se il loro impatto è meno significativo di quello dei grassi saturi.

• uova: massimo 5 a settimana (anche nelle preparazioni a base di uova: torte, creme dessert, ecc.) ;
• formaggio 30 g al giorno (1/8 di Camembert) . I formaggi a pasta molle sono meno ricchi di grassi rispetto a quelli a pasta dura, che dovrebbero essere limitati a 2-3 volte a settimana;
• frattaglie: molto ricche, in particolare cervello, reni e fegato. Una volta al mese, non di più;
• crostacei: non consumare troppe salse, un piatto di frutti di mare di tanto in tanto è concesso.

Quanto valgono le margarine speciali contenenti colesterolo?

• Quelli arricchiti con fitosteroli da 1,6 g a 2,4 g di fitosteroli al giorno, o circa 30 g di margarina, possono ridurre l'LDL dal 10 al 15% in 3 settimane. Può essere interessante sostituire il burro se si prepara un toast per colazione, ma non bisogna pensare di essere protetti da queste margarine se non si cambia nient'altro nella propria dieta. Un eccesso di fitosteroli nel sangue può invece favorire i depositi e la placca aterosclerotica; non va associato ai fitosteroli sotto forma di integratori alimentari.
• Quelli arricchiti con omega-3. Nessuno studio dimostra un effetto diretto sull'abbassamento del colesterolo, abbassano soprattutto i trigliceridi e non forniscono gli omega-3 EPA e DHA, i più protettivi contro il rischio di infarto e ictus. Spesso contengono additivi, olio di palma, olio di girasole. Possono sostituire il burro sul pane tostato, ma in cucina l'olio d'oliva è preferibile.

Riso rosso fermentato: un buon alleato? Cosa sapere

Il riso rosso fermentato contiene monacolina K, una statina naturale. Il problema è che trattandosi di un integratore alimentare e non di un medicinale, non esiste alcun controllo. Il dosaggio effettivo dei principi attivi varia molto da un prodotto all'altro e, per di più, non viene rimborsato. Infine, resta una statina, con gli stessi possibili effetti collaterali, anche se spesso è meglio tollerata.

Che funzioni ha nel colesterolo

Il riso rosso fermentato funziona come una statina! Questa classe di farmaci inibisce un enzima essenziale per la produzione del colesterolo (HMG-CoA reduttasi), bloccandone così la produzione. In risposta, per rifornirsi di colesterolo, le cellule del fegato aumentano il numero di recettori per il colesterolo LDL (il “cattivo”), in modo da catturare più colesterolo circolante nel sangue e impedire che si attacchi alle arterie. Pertanto, il livello ematico del colesterolo LDL viene ridotto in media del 30% con le statine sintetiche (farmaci). Poiché il riso rosso fermentato contiene una dose inferiore di statina attiva, i suoi effetti sul colesterolo sono più moderati (10% in media) .

Quando è meglio inserirlo nella dieta

Quando il livello di colesterolo è considerato troppo alto in relazione al rischio cardiovascolare. Il primo consiglio è quello di orientarsi verso una dieta di tipo mediterraneo e di muoversi di più, e con regolarità. È dopo tre mesi di questo nuovo stile di vita che viene preso in considerazione il trattamento. L'indicazione per una statina, naturale o sintetica, deve essere validata su consiglio medico.

Per quanto tempo integrarlo nel regime alimentare

Il trattamento deve essere continuato finché il rischio cardiovascolare, calcolato sulla probabilità di avere un incidente cardiovascolare entro 10 anni, è elevato. Se il paziente ha smesso di fumare e ha ripreso l'attività fisica, il medico può, a seconda del risultato dell'esame del sangue, interrompere il trattamento. Per sapere se la dose di monacolina presente nell'integratore alimentare scelto è sufficiente, esiste un solo criterio di giudizio, il colesterolo LDL misurato 2-3 mesi dopo l'inizio del trattamento .

Può sostituire una statina?

Sì, quando gli effetti collaterali di un “farmaco” a base di statine, soprattutto i dolori muscolari, non sono sopportabili. Poiché questi sono correlati alla dose, il riso rosso fermentato, che è meno concentrato, ne provoca meno, ma anche il calo del colesterolo LDL è meno significativo. Detto questo, il riso rosso fermentato è meglio di niente ed è anche un'opzione per coloro che non vogliono molecole sintetiche.

Ci sono effetti collaterali?

Possono verificarsi soprattutto crampi muscolari, ma meno spesso rispetto alle statine poiché il dosaggio è inferiore. Sono anche meno intensi quando presenti. È più prudente misurare prima della prima prescrizione gli enzimi epatici (per individuare l'insufficienza epatica) e, in alcuni casi, gli enzimi muscolari (CPK, indicatori di possibile danno muscolare). Successivamente misurare nuovamente questo valore in caso di crampi.

Il riso rosso fermentato può essere tossico per il fegato e causare ittero, feci chiare e urine scure. Sono stati segnalati diversi casi di effetti avversi (danni muscolari e epatici) dopo l'assunzione di questo integratore alimentare. Secondo l'Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, è necessario chiedere consiglio a un medico.

Quali sono le precauzioni per l'uso?

Non dovrebbe essere assunto in aggiunta ad un'altra statina. Si aggiungerebbero effetti negativi.

Sono possibili interazioni con anticoagulanti, alcuni farmaci, nonché succo di pompelmo e alcol. Il riso rosso fermentato non è inoltre raccomandato alle donne incinte e che allattano o alle persone che soffrono di insufficienza renale. Ecco perché è meglio parlarne con il medico prima di assumerlo.

Fare atività fisica

Muoversi di più aiuta a regolare i livelli di colesterolo , ma non solo. Il livello dei trigliceridi reagisce più rapidamente del livello del colesterolo all'attività fisica: possiamo già vedere il miglioramento dopo 15 giorni di cardio. Ciò aumenta soprattutto il colesterolo “buono”.

Gli atleti abituali hanno un livello di HDL, il “colesterolo buono”, fino al 30% più alto rispetto alle persone sedentarie. I muscoli consumano trigliceridi durante l'esercizio e il calo dei trigliceridi aumenta meccanicamente l'HDL.

Aiuta nella perdita di peso e riduce il grasso addominale

Perdere il 5% del tuo peso (4 kg se pesi 80 kg) porta ad un calo di circa il 10% del colesterolo totale e dell'LDL nei 2 mesi successivi. Per quanto riguarda la perdita di grasso addominale, sappiamo che essa ha un impatto positivo su tutti i fattori di rischio cardiovascolare e metabolico : colesterolo, ma anche pressione sanguigna, glicemia, ecc. e ciò rallenta la progressione dell’aterosclerosi. Uno studio ha dimostrato che la formazione della placca progredisce più lentamente in coloro che svolgono attività di resistenza 3-4 volte a settimana.

L'opzione migliore: lavorare con resistenza

Per modificare il sistema cardiovascolare, e agire in particolare sul livello del colesterolo, è necessario avere il cuore accelerato e iniziare a sudare, per almeno 30 minuti consecutivi, favorendo così le attività di resistenza.

Si può camminare o correre, andare in bicicletta, remare, sul tapis roulant ellittico o indoor, lezioni di fitness, video cardio a casa... Uno smartwatch che misura la frequenza cardiaca che può aiutare a trovare la giusta intensità, da moderata a intensa. La frequenza cardiaca deve aumentare almeno del 50%, e talvolta anche raddoppiare durante la seduta, passando ad esempio da 60 battiti al minuto a riposo a 120 durante l'esercizio.

Il dolore è spesso aggravato dallo sforzo muscolare.

Se si stanno assumendo statine, non bisogna smettere di muoversi ma in caso di dolori, provare a dedicarsi ad attività più “dolci” per i muscoli: nuoto, yoga o pilates.

La dose giusta, ad esempio almeno 2,5 ore di attività a settimana (a scelta):

• 30 minuti di camminata veloce al giorno, 5 volte a settimana;
• 45 min di step o zumba + 45 min di remata + 1 ora di bicicletta;
• 1 ora di nuoto + 1 ora di nordic walking + 30 minuti di cardio fitness a casa.