Osteoporosi, quali i cibi di stagione ricchi di vitamina D e K

L'osteroporosi è una malattia considerata cronica in grado di interferire con il benessere dello scheletro, tanto da rendere le ossa più fragili e da aumentare il rischio di frattura. La malattia incide sulla massa minerale ossea, che si riduce, e deteriora anche il tessuto osseo rendendo la struttura scheletrica più fragile. Aumenta, così, la possibilità di frattura anche a fronte di microtraumi, come una caduta, movimenti bruschi ed errati. Una condizione che coinvolge in particolare la zona dorso-lombare della colonna vertebrale, il femore e l'estremo distale del radio, e che colpisce le donne in percentuale maggiore. Ecco come si manifesta e le cause scatenanti.

Osteoporosi, di cosa si tratta

Quando si parla di ostroporosi di intende una condizio clinica con una forte riduzione della densità ossea, tanto da renderle poroso e portare alla possibilità di frattura. L'osteoporosi di divide in primaria oppure originale, e in secondaria ovvero come conseguenza di un evento correlato.

Parliamo di osteoporosi primaria, nota anche come postmenopausale, quando si presenta una riduzione della produzione di ormoni, solitamente colpisce le donne intorno ai 51 anni. Esiste una seconda osteoporosi primaria ma di tipo II, nota anche come senile, che colpisce donne e uomini in egual misura e si palesa dopo i 70 anni come conseguenza del naturale processo di invecchiamento. L'osteoporosi secondaria si manifesta in concomitanza della presenza di altre problematiche fisiche, malattie e patologie, e a seguito dell'immobilizzazione.

Questa problematica ha vari livelli di classificazione:

• osteopenia, ovvero l'osteoporosi nella fase d'esordio con un impoverimento osseo;
• osteoporosi conclamata, nota come seconda fase più grave dove vi è una maggiore porosità ossea;
• osteoporosi severa o progredita, in questa fase le ossa risultano fragili e più esposte alle fratture.

Cause e sintomi

L'osteoporosi colpisce in percentuale maggiore le donne, e in particolare superata la soglia dei 50 anni ovvero quando la produzione di estrogeni inizia sensibilmente a diminuire. Questi favoriscono l'assunzione del calcio da parte delle ossa, evitando che venga disperso. Una condizione che, invece, colpisce in misura molto minore anche gli uomini, che possono contare su una buona produzione ormonale di estrogeni e di testosterone. Ma tra le cause che portano all'osteoporosi segnaliamo:

• scara attività fisica;
• stile di vita sedentario;
• riduzione dell'assunzione di calcio e una dieta sbilanciata;
• bevande povere di calcio;
• consumo eccessivo di alcolici;
• precedenti in famiglia;
• fumo;
• stress;
• invecchiamento.

Durante la prima fase l'osteoporosi non presenta sintomi evidenti, ma si muove in modo silenzioso. Per questo è importante non sottovalutare anche il più piccolo dolore osseo, osservando anche i piccoli campanelli d'allarme come una riduzione della statura e una curvatura graduale della postura, oppure la facilità nel procurarsi fratture. Per verificarne la presenza è bene rivolgersi al medico che potrà prescrivere alcuni esami specifici quali la MOC, utile a misurare la densità minerale ossea. Ma anche un DXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) così da valutare il livello di densità ossea e di calcio.

Osteporosi, a cosa servono le vitamine D e K

Come anticipato l'alimentazione svolge un ruolo prezioso per la salute delle ossa, in particolare un'azione di prevenzione che può rallentare la comparsa dell'osteoporosi. In particolare la vitamina D e la vitamina K, protagoniste del benessere delle ossa, questo il loro ruolo:

• vitamina K, nel dettaglio K2 e parte integrante della stessa famiglia, è molto utile perché riduce la sedimentazione del calcio nei tessuti molli direzionandolo verso le ossa. Inolltre favorisce la produzione di osteocalcina, una proteina che costituisce, dopo il collagene, anche parte dell'osso favorendo la mineralizzazione;
• vitamina D, è un para-ormone ed è responsabile della regolazione del metabolismo del calcio da parte dell'intestino favorendo al contempo la calcificazione delle ossa. Si forma grazie all'azione del sole che viene assorbito attraverso la pelle.

Cibi stagonali, ecco quelli più ricchi di vitamina D e K

Parliamo ora dei cibi più utili per il benessere delle ossa e dei denti, ovvero quelli più ricchi di vitamina D e K. Come abbiamo scoperto la vitamina D è sintetizzata in modo autonomo dal nostro corpo grazie all'esposizione solare, per questo è importante farne una valida ricarica durante il periodo estivo. Ma anche il cibo può fornire un aiuto, ad esempio quelli più ricchi di vitamina D sono:

• funghi, tipici del periodo autunnale e invernale e per questo di stagione in particolare finferli, spugnole e maitake;
• verdure a foglia verde, ma in quantità minore, come spinaci, erbette, bietole, cicoria, cavolo riccio e broccolo;
• fagioli;
• uova;
• frutta secca;
• cereali integrali;
• carne di fegato;
• olio di fegato di merluzzo;
• fegato bovino;
• burro;
• fegato di bovino;
• formaggi grassi;
• sgombro;
• tonno;
• salmone;
• ostriche;
• gamberi, cozze e vongole.

La vitamina D non solo è necessaria per l’omeostasi e il metabolismo del calcio e del fosforo a livello intestinale e per la mineralizzazione di ossa e denti, ma fa bene al cervello e favorisce le funzioni cognitive quali la memoria e la fludità verbale. Contrasta la depressione perché stimola la produzione della serotonina, delle endorfine e della dopamina, inoltre supporta il sistema immunitario, migliora la funzione dell'insulina e riduce la pressione sanguigna.

Per quanto riguarda la vitamina K è facilmente recuperabile attraverso questi alimenti:

• olii vegetali quali soia, oliva, di semi di girasole e colza;
• cavolo riccio;
• cavolo, verza, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, rape;
• spinaci;
• tarassaco;
• cime di rapa;
• radicchio;
• lattuga e rucola;
• prezzemolo;
• avocado, banana, kiwi;
• bietole;
• crauti;
• uova, fegato;
• natto, derivato dai fagioli e ricco di vitamina K2.

La vitamina K è parte integrante del gruppo delle vitamine liposolubili, cioè viene assorbita insieme ai grassi alimentai e si accumula nel fegato e nel tessuto adiposo. È importante perché riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione delle ossa insieme alla vitamina D e al calcio. Favorisce l'elaborazione della protrombina da parte del fegato e regola altri fattori indispensabili al processo di coagulazione del sangue.

Non dimentichiamoci del calcio

Anche il calcio è importante per la salute delle ossa degli over, in particolare per contrastare e prevenire l'osteoporosi. Sviluppa il benessere e la salute delle ossa e dei denti, ecco quali sono gli alimenti più ricchi:

• latticini quali yogurt greco, crescenza, ricotta, latte vaccino, formaggi stagionati;
• barretta al cocco con copertura di cioccolato;
• alici, sgombro, salmone;
• cavolo nero;
• mandorle, noci e nocciole;
• sesamo e soia secca;
• salvia essiccata;
• fichi secchi, agrumi;
• tarassaco, rucola, basilico, menta;
• legumi.

Come abbiamo visto l'alimentazione può supportare la salute delle ossa attivando anche una valida azione preventiva contro l'osteoporosi.

Come sempre il fai da te è sconsigliato, per questo è meglio consultare il medico di fiducia che potrà consigliare le combinazioni più utili, in tandem con l'assunzione di validi integratori naturali. Così da migliorare e rinforzare ossa, denti e postura, anche con il supporto di una costante attività fisica, perfetta per rendere i movimenti più fluidi e i muscoli più tonici.