Cibi e orari giusti: ecco come combattere l'ansia a tavola

Ansia e stress sono dei disturbi molto più comuni di quanto si possa pensare, dal momento che, secondo i dati in possesso degli specialisti, si parla di ben 13,4 milioni di cittadini: il cortisolo, ormone simbolo di questo genere di problematiche, può tuttavia essere combattuto anche con delle buone abitudini a tavola.

I ritmi forsennati della nostra vita quotidiana, tra pressioni sul posto di lavoro e tensioni in famiglia, contribuiscono a innalzare il livello di questo ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, che si diffonde nel nostro corpo rendendo pesante non solo svolgere qualunque genere di mansione ma anche semplicemente dormire. A documentare una situazione sempre più preoccupante, con situazioni che sfociano spesso e volentieri nell'esaurimento nervoso e nella depressione, sono i dati riportati dall'Associazione italiana medicina del sonno (Aims). Prima di finire da uno specialista e di assumere farmaci pesanti quali ansiolitici o ipnotici, tuttavia, anche noi possiamo fare qualcosa per contrastare gli effetti devastanti del cortisolo già a tavola, prestando attenzione ai cibi nonché agli orari e alla regolarità dei pasti.

Dieta

Vitamina C e magnesio sono due ottime soluzioni naturali per limitare gli effetti dell'ormone dello stress: è dunque consigliabile inserire nella nostra alimentazione dei cibi ricchi di tali sostanze. Per quanto concerne l'acido ascorbico, ad esempio, possiamo citare agrumi, pomodori, peperoni, fragole, frutti di bosco, kiwi, verdura a foglia verde e vegetali della famiglia del cavolo, come broccoli, verze o ravanelli. Gli alimenti ricchi di magnesio sono i legumi, come piselli, ceci, lenticchie, fagioli borlotti, soia e lupini, la frutta secca come mandorle e noci, i cereali integrali come riso, segale e frumento e gli ortaggi a foglia verde come spinaci, rucola, radicchio verde e lattuga.

La stabilizzazione della glicemia, per evitare i picchi che agevolano la produzione di cortisolo, può essere favorita dall'assunzione di carboidrati complessi, per cui bene integrare anche avena, quinoa, riso integrale e patate dolci.

Via libera ai cibi ricchi di Omega-3, come tonno, sgombro, salmone, merluzzo, sardine, semi di lino, semi di chia e noci, così come alla frutta che contrasta i radicali liberi prodotti da ansia e stress cronici, come frutti di bosco, melagrana, tè verde e cioccolato fondente con cacao almeno al 70%.

Glicemia e colesterolo, e di conseguenza il cortisolo suo sottoprodotto, vengono stabilizzati dall'assunzione di cibi fermentati come kefyr, yogurt greco, kimchi, miso e tempeh. Oltre ciò è consigliabile bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno, ed evitare la caffeina nelle ore serali.

Regolarità a tavola

Altra buona abitudine contro lo stress è quella di avere una certa regolarità negli orari dei pasti. La cena dovrebbe collocarsi tra le 18.30 e le 20.30 al massimo, con l'obiettivo di concludere l'intero processo delle digestione e stabilizzare il cortisolo prima di andare a letto. In generale, a seconda degli orari del nostro lavoro, la distanza tra l'ultimo pasto e il sonno dovrebbe essere sempre di 2/3 ore.

Mai esagerare nelle dosi o tirare troppo tardi o in tempi ravvicinati al momento in cui andremo a dormire: così facendo il cortisolo si innalza a scapito della melatonina, rendendo difficile prendere sonno.

A tal proposito, è sempre sconsigliabile l'esposizione alla luce blu prodotta da smartphone e tablet, altro elemento di disturbo del sonno. Con qualche accortezza in più, ansia e stress si possono contrastare in modo naturale e senza dover ricorrere fin da subito all'assunzione di farmaci.