10 passi falsi che ci impediscono di perdere peso nonostante gli sforzi (e come rimediare)

Quando la bilancia non decolla nonostante gli sforzi, significa che si sta sbagliando qualcosa. Ridurre le quantità senza tener conto della qualità, limitarsi troppo, fare spuntini. Bisogna individuare l'errore che sta rallentando il proprio dimagrimento e, grazie alle soluzioni adeguate, dare invece slancio al dimagrimento.

10 passi falsi che ci impediscono di perdere peso nonostante gli sforzi (e come rimediare)

Non riesci a controllare il tuo peso? Oppure perdere il peso desiderato? Non preoccuparti perchè non sei l'unico: ci sono una serie di ostacoli comuni a quasi tutti coloro che hanno iniziato una dieta dimagrante.

Ecco i 10 ostacoli più comuni che non fanno perdere peso durante la dieta:

1. Limitarsi troppo rinunciando anche a cibi che ci piacciono tanto

Privarsi rigidamente, demonizzando certi cibi, genera fame e/o frustrazione che favoriscono impulsi e un rapido recupero di peso. Ridurre troppo l'apporto, in particolare di proteine, favorisce una riduzione della massa muscolare , e quindi del metabolismo di base e il corpo si adatta sottoponendosi ad una sotto-dieta.

Le soluzioni

  • Mantenere un apporto energetico sufficiente: più di 1.500 kcal al giorno. La perdita di peso sarà più lenta, ma più sicura e senza danni;
  • Riabilitare grassi e amidi: non fanno ingrassare - perché saziano - quando sono ben scelti e controllati: 1 cucchiaio. a scelta tra olio di colza, noci e oliva ad ogni pasto e alimenti amidacei con indice glicemico (IG) moderato (cereali integrali, legumi , ecc.) in 1 o 2 pasti al giorno;
  • Demonizzare alcuni cibi: gli studi dimostrano che una rigida categorizzazione degli alimenti è controproducente comportamentale. Meglio essere flessibili e adeguare frequenza, quantità ed extra;
  • Concedersi deviazioni: devi sapere come trattarti - almeno una volta alla settimana - ed evitare frustrazioni;
  • Adottare una buona mentalità: attenzione a non confondere la volontà, che funziona a breve termine, e la motivazione, che si impegna a lungo termine trovando degli obiettivi realistici.

2. Ridurre le quantità senza tener conto della qualità

Mangiare meno di tutto ti fa perdere peso, ma può portare a deficit di nutrienti e appetito. Per sazietà è meglio affidarsi al principio della densità energetica, ovvero il valore calorico di un alimento per un dato volume.

Le soluzioni

  • Consumare le verdure a piacere: povere di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali, riempiono lo stomaco. Da assumere ad ogni pasto come antipasto e secondo piatto, almeno la metà del piatto, più 2-3 frutti al giorno;
  • Garantire un buon apporto proteico: prediligendo carni magre, pollame, pesce e uova. Consumarle a pranzo e cena, o anche a colazione (fetta di prosciutto, uovo, ecc.) e da integrare con latticini naturali e legumi. Obiettivo: 1 grammo per chilo di peso corporeo al giorno (60 g/giorno se pesi 60 kg);
  • Cibi moderatamente grassi e grassi aggiunti: 1 cucchiaio di olio a pasto, latticini semplici parzialmente scremati, massimo 30 g di formaggio e 30 g di semi oleosi al giorno. Fritture, salumi, carni grasse e pasticcini sono da riservare alle occasioni speciali ;
  • Controllare i cibi ricchi di amido: 4-5 cucchiai di pasta, riso integrale o legumi, a pranzo o a cena.

3. Non abituarsi a controllare le porzioni

Controllare le porzioni degli alimenti ricchi di lipidi e/o carboidrati è fondamentale. Tuttavia è difficile quantificare a occhio la giusta quantità, e il filo d'olio può superare rapidamente il cucchiaio.

Le soluzioni

  • Pesare il cibo per alcuni giorni: questo passaggio è importante per rendersi conto di cosa rappresenta visivamente una quantità;
  • Adottare segnali visivi: misurando la capacità di alcuni contenitori della tua cucina (ciotola, cucchiaio, tazza, piatto, ecc.). Inizialmente è possibile utilizzare anche porzioni singole reperibili in commercio (formaggi, latticini, burro, ecc.);
  • Conoscere le equivalenze. (Per fare un esempio: 50 g di pane corrispondono a 1/5 di baguette oppure 35 g di petali di grano);

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4. Preferire prodotti trasformati

Questi prodotti sono spesso più grassi e dolci di quelli fatti in casa e a causa dei diversi additivi (sciroppi, sale, ecc.), delle loro consistenze (croccanti, morbide, ecc.) e dei loro sapori, creano dipendenza. Molto raffinati e poveri di vegetali, quindi di fibre, si digeriscono velocemente e non saziano.

Le soluzioni

  • Esercitarsi nella cucina collettiva. Combinare quindi carne, pesce, uova o equivalenti vegetali, amidi e verdure, preferendo cibi freschi ai cibi surgelati o in scatola. Condire poi con olio, aromi e spezie. Per i dolci, ad un semplice latticino potete aggiungere un cucchiaio di miele o un pezzetto di frutta fresca.
  • Scegliere prodotti che indichino in cima alla lista degli ingredienti alimenti di qualità, un Nutri-Score A o B e, per i piatti pronti, un rapporto proteine/lipidi maggiore di 1 e bilanciare con verdure crude, frutta, eccetera;
  • Iniziare con la cottura batch, che significa stabilire un programma per imenu settimanali nel fine settimana, fare la spesa di conseguenza e preparare i piatti in anticipo.

5. Gli aperitivi e gli inviti a cena

Le uscite troppo frequenti e i pasti festivi costituiscono un grosso ostacolo alla perdita di peso: aumentano l'apporto calorico, perché è difficile controllare il contenuto del piatto, e anche bere alcool quando si è all'aperitivo con gli amici, rappresenta una tentazione per chi sta cercando di seguire un regime alimentare sano.

Le soluzioni

  • Mostrare preferenze per le cene nella propria casa piuttosto che presso altre abitazioni. Quando siamo a casa, possiamo offrire un menu compatibile con una dieta, è sufficiente proporre ricette leggere e presentare i diversi elementi del pasto (carne o pesce, salse, amidi, verdure, ecc.) separatamente.
  • Destreggiarsi con le proporzioni (e le porzioni). Privilegiare le verdure e le fonti proteiche, limitare i cibi grassi, ricchi di amido e i prodotti zuccherati;
  • Dire di no all'accumulo. Concedersi un piatto (antipasto, secondo o dessert) durante il pasto, mantenere il resto leggero, o anche realizzare un piatto unico o una formula ridotta;
  • Prestare attenzione agli effetti collaterali. Quindi pane e burro, dolci, salse, antipast e tralasciare anche il tagliere di formaggi e limitarsi ad 1-2 bicchieri di vino;
  • Compensare. Non si tratta di alleggerire il pasto precedente e di avere fame. Ridurre i grassi e gli amidi e adattare le quantità in base al nostro appetito.

6. Eliminare completamente i cibi ricchi di grasso

Il grasso buono è necessario per molte funzioni del corpo (cervello, pelle, ormoni, ecc.). Inoltre favorisce la sazietà e rallenta l'assimilazione dei carboidrati che lo accompagnano.

Le soluzioni

  • Privilegiare i grassi buoni. Oli di colza, oliva e noci per cucinare e condire (1 cucchiaio a pasto) e semi oleosi (30 g max/giorno), avocado (fino a 3 a settimana, non più di 1/2 al giorno), pesce grasso crusca ( 1 o 2 volte a settimana). Limitare il burro (10 g a colazione) e i formaggi (30 g/giorno).
  • Evitare cibi leggeri. Lo 0% non porta la stessa sazietà né lo stesso piacere. È meglio consumare quello vero, ma meno e/o meno spesso. Per i latticini preferire quelli parzialmente scremati o con il 3,2% di grassi;
  • Ridurre gli alimenti ricchi di carboidrati. Mangiare troppo o con un IG (Indice Glicemico) elevato (cereali raffinati, zucchero) ne favorisce l'immagazzinamento sotto forma di grassi: è importante riservare i prodotti dolci alle occasioni, limitare le quantità di amidi (4-5 cucchiai a pranzo o cena) e privilegiare quelli con IG moderato (cereali integrali, verdure secche, ecc).

7. Fare spuntini in maniera incontrollata

Quando facciamo uno spuntino, mangiamo senza fame e senza fine. Inoltre, mangiare in modo incontrollato espone a un possibile squilibrio nutrizionale e disturba la digestione e la secrezione di insulina, un ormone di deposito.

Le soluzioni

  • Ristrutturare la giornata. Consumare 2-3 pasti a orari prestabiliti e spuntini se necessario. È importante che il sistema digestivo abbia un ritmo. Bisogna lasciare tre o quattro ore tra un pasto e l'altro;
  • Prendersi cura di ogni assunzione di cibo. Ad ogni pasto sedersi per almeno venti minuti e masticare lentamente. La sazietà richiede uno sforzo di coscienza: ogni assunzione di cibo deve essere un momento di qualità;
  • Bilanciare il proprio piatto. Per due degli alimenti principali ci assicuriamo di assumere verdure e proteine ​​animali o vegetali, eventualmente accompagnate da amidi integrali o pane, e un po' di grassi. Se avete optato per un'insalata o un panino, adottate la stessa regola per comporre la vostra insalata, e accompagnate il vostro panino (con pane integrale, cereali, ecc.) con verdure crude;
  • Anticipare e comporre in modo intelligente i propri snack. Un frutto fresco o una verdura cruda (ravanello, pomodorini, cetriolo, carota, ecc.) + 1 latticino al naturale oppure 10 mandorle oppure una fetta di prosciutto bianco senza cotica e sgrassato + un infuso o caffè - o decaffeinato - o acqua naturale o frizzante.

8. Trascurare l'attività fisica

Muoversi brucia calorie. Questo inoltre sviluppa e mantiene la massa muscolare, contribuendo quindi ad un buon metabolismo di base: bruciamo calorie durante l'attività e a riposo. Inoltre, portando alla produzione di neurotrasmettitori che rilassano, l'esercizio fisico riduce gli impulsi e la fame.

Le soluzioni

  • Camminare ogni giorno. Oppure andare in bicicletta, salire le scale, ecc. Questo permette di integrare l'attività fisica nelle giornate senza stravolgere troppo i propri programmi;
  • Stabilire 2 o 3 sessioni sportive a settimana. Alternando attività di resistenza (corsa, camminata veloce, nuoto, ecc.) per bruciare calorie, e di potenziamento (palestra, pilates, allenamento con i pesi, ecc.) per sviluppare massa muscolare;
  • Prestare attenzione al contesto. Per rimanere motivati ​​nel tempo, individuiamo lo slot che meglio si adatta alla nostra agenda e cerchiamo di ottenere supporto;
  • Adattare il contenuto del proprio piatto. Durante il pasto successivo allo sport, evitiamo la ripresa dell'appetito arricchendo il nostro piatto con fibre, cioè verdure ed eventualmente cereali integrali, e proteine ​​(carne, pesce, uova, latticini).

9. Cucinare solo per se stessi

Questo può aiutare per un po’, ma alla fine desocializza e promuove la frustrazione.

Le soluzioni

  • Adottare un ritmo comune. Se il partner desidera una cena abbondante perché ha pranzato fuori casa, la cosa migliore è fare anche un pranzo leggero, così da poter condividere una cena elaborata. Se invece il proprio partner pranza al ristorante e la sera si accontenta di poco, dovresti pranzare e/o fare merenda anche nel pomeriggio per una cena leggera;
  • Alleggerire i preparativi: molte ricette permettono di rendere un piatto più leggero (in carboidrati e grassi) e più sano. Prestiamo attenzione agli ingredienti e soprattutto alle quantità;

10. Seguire una dieta secondo la regola del “senza”

Senza glutine , senza lattosio...

Se all'inizio si osserva talvolta un calo di peso, questi menù possono tendere a rallentarlo a lungo termine esponendoci a deficit nutrizionali (proteine, calcio, ecc.) o spingendoci a consumare prodotti di qualità inferiore.

Le soluzioni

  • Ridurre, non vietare. In assenza di un'allergia o di un'intolleranza accertata, tutti possono consumare una certa quantità degli alimenti incriminati. Bisogna modulare le quantità;
  • Scegliere le giuste alternative. Naturale, quanto più possibile: latte di pecora o capra anziché vaccino, una combinazione di verdure essiccate e cereali integrali o soia in sostituzione di carne, quinoa, grano saraceno. .. come sostituto del grano e di altre fonti di glutine.
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