Cosa mangiare quando si è intolleranti al lattosio?

Il lattosio è lo zucchero principale contenuto nel latte di origine animale (formaggi, yogurt, ecc.), a sua volta composto da due zuccheri, glucosio e galattosio. Per essere correttamente assimilati dall'organismo, questi devono essere separati da un enzima digestivo contenuto nell'intestino,la lattasi .

L'intolleranza al lattosio è una difficoltà a digerire il latte di origine animale dovuta a una carenza nel tratto digerente della lattasi, enzima che ha il compito di scomporre le molecole di lattosio. Questo enzima è presente durante l'infanzia, ma la sua produzione diminuisce nell'età adulta , non consentendo più una buona assimilazione del latte. Una carenza di lattasi impedisce quindi l'assimilazione del lattosio presente nel latte e nei suoi derivati ​​e provoca i sintomi dell'intolleranza.

L'intolleranza deve essere distinta dall'allergia , che è causata dalle proteine ​​del latte e colpisce il sistema immunitario. È impossibile essere allergici al lattosio, perché non è un allergene.

Quali sono i sintomi dell’intolleranza al lattosio?

In assenza di lattasi, il lattosio ristagna nel tratto digerente dove viene metabolizzato dai germi, il che può portare a:

• Produzione di gas
• Sensazione di gonfiore
• Dolore intestinale
• Diarrea o addirittura vomito

I problemi digestivi si verificano da 30 minuti a 2 ore dopo il consumo di latticini e possono durare diversi giorni.

Latte, yogurt, formaggio, burro... quali prodotti contengono lattosio?

Il lattosio è presente nel latte di origine animale: latte vaccino, latte di capra, latte di pecora, ma anche in tutti i loro derivati, come burro , formaggio, panna, latte concentrato, latte in polvere, ecc.

Ecco l'elenco dei principali alimenti e preparazioni culinarie contenenti lattosio.

• Prodotti lattiero-caseari : latte, yogurt, panna, burro, formaggio (compreso il formaggio bianco), creme per dessert, dessert a base di latte, bevande a base di latte aromatizzate, latte concentrato e in polvere.
• Prodotti alimentari e preparazioni culinarie: cioccolato al latte e bianco, torte industriali morbide o di pasta frolla, salse a base di panna e latte (panna montata, besciamella, crème fraîche, crema pasticcera, inglese, ecc.), pasta sfoglia e pasta frolla a base di burro, prodotti contenenti formaggio.

A volte è difficile sapere se un prodotto, in particolare un preparato industriale, contenga lattosio. Ecco perché è importante prendersi il tempo di leggere attentamente le etichette degli alimenti, che informeranno sulla presenza o meno di lattosio.

Quale dieta per l'intolleranza al lattosio? Come evitarlo?

Il trattamento dell'intolleranza al lattosio consiste principalmente nel limitare gli alimenti che lo contengono. Come regola generale, bisognerebbe scegliere latticini con un contenuto di lattosio più basso, trovare dei sostituti e, soprattutto, soddisfare il fabbisogno di calcio e proteine ​​attraverso altre fonti alimentari . Naturalmente, ogni dieta verrà adattata in base alla sensibilità della persona e alla sua soglia di tolleranza al lattosio.

Nella stragrande maggioranza dei casi i latticini non vengono eliminati completamente. La soppressione completa del lattosio si verifica nei casi gravi di deficit di lattasi, ma è una condizione rara.

La prima cosa da fare è quindi consumare meno lattosio e si può farlo in questo modo:

• preferire i latticini a basso contenuto di lattosio . A seconda del processo di produzione, non tutti i prodotti sono ugualmente ricchi di lattosio, quindi, i latticini da evitare sono il gelato, il latte e la panna. I formaggi da privilegiare sono quelli a pasta dura e gli yogurt;
• preferire linee a basso contenuto di lattosio. Nei supermercati si trovano alcune delle principali marche di latte; nei negozi di alimenti naturali, latticini;
• decifrare le etichette alimentari. Il lattosio si trova in molti prodotti industriali (biscotti, zuppe, pane , cereali, ecc.), se si è molto intolleranti, fare attenzione.

Dieta senza lattosio: optare per latticini di origine vegetale

I latticini possono essere sostituiti da prodotti vegetali (riso, mandorle , soia , ecc.) adatti a numerose preparazioni culinarie (dolci, yogurt, bevande, ecc.). Possiamo sostituire:

• Burro da margarina , puree di semi oleosi, oli vegetali
• Crema a base di purea di semi oleosi (diluita con acqua e latte vegetale), panna di soia fermentata pronta all'uso (nel reparto ortofrutta, nei negozi biologici), panna di soia confezionata sottovuoto in cartone, tofu miscelato e diluito, yogurt di soia naturale con aggiunta di sale, crema di cocco
• Latte da puree di semi oleosi (diluito con acqua), latti vegetali
• Formaggio a base di tofu (formaggio di soia), crema di soia fermentata, lievito di birra (da cospargere sul piatto come il parmigiano).

Quali alimenti bisogna consumare per assumere calcio e proteine?

I latticini sono ricchi di calcio e proteine. Quando ne consumiamo poche, è fondamentale includere nel nostro menù altre fonti di questi nutrienti, essenziali per l'organismo.

Per quanto riguarda il calcio, consumeremo:

• Alcune acque minerali
• Semi oleosi (mandorle, noci, nocciole , ecc.)
• Verdure (in particolare cavoli, broccoli)
• Pesce (sardine, sogliole) e frutta (arance, ecc.)

Esempio: 1 bicchiere di latte = 170 mg di calcio = 60 g di mandorle = 2 sardine sott'olio (50 g).

Per quanto riguarda le proteine, si deve consumare:

• Carne ;
• Pesce ;
• Uova ;
• Legumi ;
• Cereali ;
• Semi di soia .

Esempio: 30 g di formaggio gruviera = 9 g di proteine ​​= 1 fetta di prosciutto = 80 g di tofu.

Come reintrodurre il lattosio?

A volte l'intolleranza al lattosio può manifestarsi, ad esempio, nell'ambito di una gastroenterite o di una riacutizzazione del morbo di Crohn. In questi casi la riduzione o l'eliminazione del lattosio è solo temporanea ed è possibile reintrodurlo gradualmente nella dieta, bisogna però procedere con cautela e gradualmente.

In caso di "deviazione" si raccomanda vivamente di utilizzare integratori alimentari ricchi di lattasi . L'assunzione di lattasi consente un migliore assorbimento del lattosio e una riduzione dei sintomi di intolleranza.

La reintroduzione completa del lattosio nella dieta è possibile solo dopo la guarigione del danno alla mucosa dell'intestino tenue.

Ricette di piatti senza lattosio dall'antipasto al dessert

Tre deliziose ricette “senza lattosio” .

Falafel

• Ingredienti per 12 falafel
• 200 g di ceci secchi
• 2 spicchi d'aglio
• 1 cucchiaio a c. farina di riso
• 1 cucchiaio a c. radice di maranta
• 3 g di lievito senza glutine
• 1 cucchiaio a c. cumino macinato
• 1 cucchiaio a c. coriandolo
• 1 cucchiaio a s. olio d'oliva

Preparazione:

Scolare i ceci. Mescolare tutti gli ingredienti e lasciare riposare per 30 minuti in un luogo fresco. Formate delle palline con l'impasto e fatele rosolare in una padella con un filo d'olio.

Quiche ai funghi

Ingredienti:

Per l'impasto:

• 150 g di farina
• 50 g di fiocchi d'avena
• 1 cucchiaio a s. semi di sesamo
• 3 cucchiai a s. olio d'oliva
• Acqua
• Sale
• 250 g di funghi champignon
• 2 cipolle
• 1 uovo
• 15 cl di panna di soia
• Olio d'oliva
• Prezzemolo
• Sale
• Pepe

Preparazione:

Per l'impasto:

Preriscaldare il forno a 180°C. Frullare tutti gli ingredienti nel frullatore fino a formare una palla di impasto. Distribuire sul fondo di una teglia per torta. Distribuire l'impasto sul fondo di una teglia per crostate, bucherellare con una forchetta e cuocere in bianco per 10 minuti. Tagliare le cipolle e fatele rosolare in una padella con un filo d'olio d'oliva. Lavare e tagliare a fette i funghi . Aggiungeteli nella padella. Aggiungere sale e pepe. Mescolare l'uovo, la panna di soia e il prezzemolo tritato. Disporre le verdure sulla base della crostata e versare sopra il composto di panna di soia. Cuocere in forno per 20 minuti.

Crema all'uovo

Ingredienti per 4 persone:

• 50 cl di latte di mandorle
• 3 uova
• 6 cucchiai a c. zucchero a velo
• 1 bustina di zucchero vanigliato

Preparazione:

Preriscaldare il forno a 180°C, far bollire il latte di

mandorle e mescolare le uova sbattute con lo zucchero fino ad ottenere un composto bianco. Versare il latte bollente e mescolare e riporlo in 4 stampini. Metterli in una teglia piena d'acqua e farli cuocere per 30 minuti.