La dieta dei centenari, in uno studio l’alimentazione per vivere a lungo e in salute

C’è un legame ormai accertato tra lunghezza, qualità della vita e alimentazione. Centinaia di studi e addirittura la risoluzione di molte patologie passano per un corretto rapporto con il cibo, che non significa assolutamente rinunce o una vita passata a sopportare la fame, ma capire la correttta alimentazione e i nutrienti che apportano benefici al nostro corpo, permettendo di prolungare anche la durata della nostra vita. Non è una magia, ma scienza. In questo ambito molte intuizioni innovative arrivano dal biologo Valter Longo della USC Leonard Davis School of Gerontology, che ha dedicato la propria vita agli studi sulla longevità e sulla nutrizione. Longo ha appena pubblicato su Cell uno studio portato avanti insieme a Rozalyn Anderson dell'Università del Wisconsin, una sorta di revisione della sua già famosa “dieta della longevità”, in cui indaga e amplia il discorso anche su altri aspetti estremamente importanti.

Non parla di una dieta specifica, piuttosto di “un approccio basato su vari aspetti", che vanno dalla composizione degli alimenti alle calorie assunte, alla durata e alla frequenza dei periodi di digiuno. Sono stati esaminati centinaia di studi sulla nutrizione, le malattie e la longevità negli animali da laboratorio e nell'uomo, combinandoli con i propri studi sui nutrienti e sull'invecchiamento. L'analisi ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea. "Abbiamo esplorato il legame tra nutrienti, digiuno, geni e longevità - ha spiegato Longo - collegando questi a studi clinici ed epidemiologici su primati e umani, compresi i centenari.

Nello studio si prendono in considerazione anche diverse forme di digiuno, di cui Longo fu precursore, come forma di rigenerazione del nostro corpo. Tra queste una dieta a breve termine, che imita la risposta al digiuno del corpo, il digiuno intermittente (frequente e a breve termine) e il digiuno periodico (due o più giorni di digiuno o diete che imitano il digiuno più di due volte al mese). Oltre a esaminare i dati sulla durata della vita da studi epidemiologici, il team ha collegato questi studi a specifici fattori dietetici. Diversi percorsi genetici di "regolazione della longevità" condivisi da animali e esseri umani, che influenzano anche i marcatori di rischio di malattia, inclusi i livelli di insulina, proteina C-reattiva, insulina -come il fattore di crescita 1 e il colesterolo.

I risultati dimostrano che le caratteristiche chiave della dieta ottimale, sembrano essere l'assunzione (da moderata ad alta) di carboidrati da fonti non raffinate, poche proteine da fonti in gran parte di origine vegetale e grassi vegetali sufficienti per fornire circa il 30% del fabbisogno energetico. Per fare esempi pratici, i pasti della giornata dovrebbero avvenire tutti entro una finestra di 11-12 ore, consentendo un periodo giornaliero di digiuno, e un ciclo di 5 giorni di una dieta a digiuno, o che imita il digiuno, ogni 3-4 mesi può anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le persone a rischio di queste malattie.

I componenti della dieta ideale

“Molti legumi, cereali integrali e verdure. Pesce, niente carne rossa o carni lavorate e carni bianche in poca quantità. Basso contenuto di zuccheri e cereali raffinati, una discreta quantità di noci e olio d'oliva e un po' di cioccolato fondente", risponde Longo, che anticipa anche un prossimo studio sulla longevità, fatto su 500 persone, che si svolgerà nel sud d’Italia. Questo perché la dieta della longevità presentata, ha somiglianze con le diete in stile mediterraneo spesso analizzate nelle "zone blu" di super invecchiamento, come la Sardegna o il Cilento in Italia, Okinawa in Giappone, e Loma Linda in California.

In queste zone note per avere un numero elevato di centenari, l'alimentazione è in gran parte a base vegetale o di pesce e relativamente povera di proteine. La dieta di Longo è quindi un’evoluzione di queste “diete centenarie” da abbinare, suggerisce, al consumo di cibo entro le 12 ore giornaliere, ed avere quindi diversi brevi periodi di digiuno ogni anno. "Oltre alle caratteristiche generali - specifica il biologo - la dieta della longevità dovrebbe essere adattata agli individui in base al sesso, all'età, allo stato di salute e alla genetica, ha osservato Longo.

Ad esempio, le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero aver bisogno di aumentare le proteine per contrastare la fragilità e la perdita di massa corporea magra, poiché gli studi di Longo hanno dimostrato che quantità proteiche più elevate erano migliori per le persone di età superiore ai 65 anni ma non ottimali per le persone di età inferiore ai 65 anni".